Cultivar estilos de vida saludable es fundamental para gozar de un bienestar completo, tanto físico como mental. Aunque esto es algo que todos deseamos, a menudo, a la hora de pasar a la acción buscamos excusas y acabamos alimentándonos de forma poco conveniente y llevando una vida sedentaria. Esto es una pena, puesto que para conseguir la mejor versión de nosotros mismos, basta con incorporar a nuestra rutina hábitos saludables. Como todo, al principio cuesta un poco, sin embargo la recompensa es muy gratificante, pues ¿qué hay mejor que cuidarnos a nosotros mismos y a los que más queremos? La mejor forma de demostrarnos amor es a través del autocuidado. Crear conciencia y ser coherentes frente a nuestra salud es de vital importancia. Así que atrévete, da el salto, amate, valora te, investiga, aprende, analiza y encontraras el camino al bienestar.
Los estilos de vida saludable hacen referencia a un conjunto de comportamientos o actitudes cotidianas que realizan las personas, para mantener su cuerpo y mente de una manera adecuada.
De igual modo, el estilo de vida es la base de la calidad de vida, se define como la percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus inquietudes.
Entre los estilos de vida que afectan la salud y con ello la calidad de vida de las personas, se encuentran los siguientes:
- Sedentarismo o falta de actividad física
- Insomnio
- Alimentación desbalanceada
- Consumo de sustancias Toxicas: Alcohol, Tabaco, drogas
- Contaminación medioambiental
- Malas o escasas relaciones interpersonales
- Falta de actividades lúdicas o de ocio
- Diestrés (estrés dañino)
Que la mente y el cuerpo están muy relacionados es algo que sabemos desde hace mucho tiempo. Los griegos ya acuñaron la expresión “Mens sana incorpore sano”.¡ Por algo sería!
Y es que, la base de una buena salud mental es el bienestar físico. Pero ¿en qué consiste exactamente cuidar de nuestro cuerpo? De nuevo, el enfoque es global: no basta con hacer ejercicio, sino que también es necesario llevar una dieta adecuada, dormir bien, evitar el tabaco y otros tóxicos e, incluso, realizar revisiones médicas periódicas.
Ten en cuenta estos pilares: la alimentación, la actividad física, la meditación, el descanso y la ausencia de hábitos perjudiciales para el organismo.
“Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona. Cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria”
Realmente somos lo que comemos, lo que pensamos, lo que respiramos. Mantener una nutrición saludable es absolutamente indispensable para obtener un balance adecuado en nuestro sistema. La alimentación es información, así pues que dependiendo del input que ingresemos a nuestro cuerpo, este responderá de acuerdo con lo que pongamos en él. Si solamente introducimos sustancias procesadas, muertas, sin nutrientes, el cuerpo no tendrá materia prima para mantener procesos vitales indispensables para mantenernos en salud. Por el contrario si nuestra alimentación es viva, rica en colores, fresca, no fumigada, variada, escogida, equilibrada y bien distribuida durante el día, estaremos seguros de que le daremos a nuestro cuerpo las materias primas ideales para sentirnos y mantenernos en bienestar.
Hay algunas preguntas que siempre debes hacerte al sentarte a comer
- ¿Tengo hambre? Si no tienes hambre no es obligatorio comer. Escucha tu cuerpo. Hay que romper paradigmas “come 5 veces al día, come aunque no tengas hambre, come antes de dormir”, en fin. Hay muchos estudios que soportan que el ayuno es benéfico, comer poco es mucho más saludable que comer demasiado. Hago una aclaración. No se trata de modas, no todo el mundo debe ni puede hacer ayuno intermitente o dieta cetogénica o dieta paleo. Consulta a tu médico y averigua cual es la mejor opción para ti. Recuerda que somo únicos e irrepetibles y que dependiendo de tus necesidades específicas debes escoger que tipo de alimentación requieres. Mientras lo haces, reduce las cantidades, deja un poco de espacio al final, evita quedar demasiado lleno.
- ¿Estoy consumiendo un alimento vivo? Idealmente debemos consumir alimentos frescos, ricos en fitonutrientes, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales (del árbol o la tierra al plato). Tu plato debe ser un arcoíris de colores. Preferiblemente la mitad crudo y la otra mitad cocido o asado. Los alimentos envasados, enlatados “muertos”, carecen de los mismos. Recuerden que necesitamos todos estos nutrientes para un buen desempeño de la economía de nuestro sistema. Les reitero, los alimentos son información, así que seamos sensatos en dar una buena información al sistema para que este funcione de manera adecuada.
- ¿De qué se alimentó este alimento que me voy a comer? Me refiero a si pastó o si comió comida viva o si por el contrario se alimentó de concentrado. No es lo mismo comer aves de galpón que han sido alimentadas con procesados, hormonas y antibióticos a comer un ave de granja que corre libremente y come maíz. Lo mismo pasa con la carne de vacuno o con los pescados. Tomemos el ejemplo del salmón. Este es un pez que vive en aguas profundas, que se desplaza cientos de kilómetros y vive en libertad, es rico en Omega(antiinflamatorio). Cuando comemos salmón de criadero, estamos alimentándoos de un pescado lleno de hormonas y grasas ricas en Omega 6 (proinflamatorias) además de comernos todo el estrés del animal que creció en cautiverio. Asi que, por favor, si comen proteína animal, sepan escogerla. Eviten animales que han sido criados con concentrados y en hacinamiento.
- ¿Qué tan procesado está el alimento que voy a ingerir? Recuerden que entre menos procesados estén los alimentos, más ricos en nutrientes y menos carga toxica tienen. Acostúmbrense a leer los empaques, si tienen nombres que ustedes desconocen pues sáquenlo de su mercado. Ideal que no sea frito, ni tenga saborizantes, edulcorantes, preservativos ni conservantes.
- ¿¿Estoy comiendo lo mismo todos los días?? Es ideal que sus platos sean variados. Escojan diferentes frutas, verduras, proteínas, carbohidratos, semillas etc. Intenten evitar repetir el mismo alimento cada 4 días para prevenir fenómenos de intolerancias alimentarias.
- Eviten la malsana costumbre del postre al final de las comidas. No es necesario y si es muy dañino. Esto es un hábito que debemos romper. El azúcar no la necesitamos. Los mayores problemas de salud actual están relacionados con el consumo de azúcares y sus derivados (Diabetes, Síndrome metabólico, Alzheimer, Enfermedades Cardiovasculares, Cáncer, etc…)
- Eviten sobre cocinar las verduras. El calor extremo daña los valores nutricionales de estos alimentos. Prefieran el baño maría y revisen que la verdura no pierda su color original. Por favor saquen de su cocina el horno microondas. Esta practica cambia completamente la información que trae el alimento y peor si esta calentada en plástico. Los plásticos tienen sustancias que son peligrosas al ser expuestas a calor. Les hablo de los BPA (Bisfenol A), se consideran disruptores endocrinos.
- Ideal añadir a tu alimentación alimentos fermentados, germinados y rica en fibra. Está comprobado que mejoran tu flora intestinal, reducen la permeabilidad intestinal. Evita los lácteos de origen animal, muchos aseguran que están ricos en probióticos y en realidad no lo están.
La alimentación y la nutrición son importantes aportes diarios para la salud y el bienestar. Hay tres mecanismos que pueden estar involucrados en la capacidad de los compuestos derivados de los alimentos para mejorar la calidad de vida:
- Equilibrio de las vías inflamatorias.
- Reduce el estrés oxidativo y aumenta los niveles de antioxidantes.
- Armonizando el microbioma intestinal.
- Prioriza los alimentos sin procesar
El frenético ritmo de vida actual hace que muchas veces recurramos a los ultraprocesados: son cómodos, sabrosos y ya están cocinados. ¡Es un gran error! Este tipo de alimentos son los más perjudiciales debido a sus altos contenidos en azúcar, sal, grasa, conservantes, colorantes y aditivos. Por eso, siempre que puedas, ¡di no a los ultraprocesados!
La falta de tiempo no es una excusa, ya que sustituirlos por opciones saludables es perfectamente compatible con un estilo de vida en el que no sobra el tiempo. Por ejemplo, en lugar de tomar un bollo con el café de media mañana, puedes comer un puñado de frutos secos o una pieza de fruta.
La clave es que priorices siempre los alimentos naturales. Cuanto menos procesado esté lo que comas, mucho mejor.
- Lee las etiquetas: evita aditivos nocivos, azúcar añadido y grasas trans
Acostúmbrate a leer las etiquetas, pues contienen una información fundamental para saber qué comemos realmente. Muchos ingredientes, como es el caso de los aditivos, tienen nomenclaturas por las que es difícil deducir si son perjudiciales o no. Para ayudarnos en la tarea de identificarlos, hoy en día contamos con herramientas tan prácticas como www.e-aditivos.com que nos indica si un aditivo es “no nocivo”, “sospechoso” o “peligroso”, así como su origen, que puede ser “animal”, “vegetal” o “sintético.
Como regla, elige siempre aquellos alimentos que tengan menos aditivos “nocivos” o, mejor aún, aquellos en los que todos sean “no nocivos”.
Además de en los aditivos, cuando leas la etiqueta también debes fijarte en la cantidad de azúcares y de grasas saturadas que contienen los alimentos. Las primeras se agregan a muchos productos de forma innecesaria, algo que tiene efectos nocivos en la salud. Por eso, opta siempre por productos que no tengan azúcares añadidos o que, si los tienen, sea en muy poca proporción. Del mismo modo, trata de descartar siempre alimentos con grasas saturadas -pues aumentan el colesterol en sangre y promueven la inflamación en el organismo – y con grasas trans, que son aún más perjudiciales. Estas últimas se obtienen por un proceso artificial en el que se transforma aceite líquido en grasa sólida (como la manteca o la margarina). Hasta ahora no había legislación Si en la etiqueta pone que el producto contiene aceites vegetales y aparece el término “parcialmente hidrogenado” o “hidrogenado”, se trata de grasa tipo trans.
- Evita los pesticidas y sustancias artificiales
Hoy en día, con el fin de mejorar la productividad, se ha incrementado el uso de pesticidas en la agricultura. Aunque este está regulado, muchas de las frutas y verduras que llegan a nuestra mesa todavía contienen restos de químicos. Por eso, es mejor pelar la fruta antes de comerla. Cuando veas una manzana en la frutería que brilla mucho, si la compras, procura pelarla antes de comértela porque probablemente le hayan añadido “ceras” para lograr ese brillo tan poco común en una fruta. Por eso, pela la fruta, lava muy bien la verdura, o bien opta por productos de origen ecológico, libres de pesticidas. Ideal comprar local y orgánico.
- Recuerda incluir al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura en tu alimentación (preferiblemente verdura)
Están cargadas de vitaminas y antioxidantes que te ayudarán a combatir infecciones, y a combatir los efectos del estrés oxidativo en el organismo, una de las causas del envejecimiento y del daño celular. Estos alimentos también favorecen el tránsito intestinal y la detoxificación del organismo, ¡todo ventajas!
- Modera el consumo de carne roja
No se trata de que la suprimas de tu dieta, sino de limitar su consumo, ya que existe evidencia que asocia el consumo habitual de este tipo de carne con el riesgo de cáncer colorrectal. Puedes sustituirla por carne blanca de pollo, pavo o pescado.
- Prefiere optar por los alimentos integrales
Los cereales o las harinas integrales son muy sabrosas y, lo mejor, contienen más vitaminas y minerales, favorecen el tránsito intestinal y no provocan aumentos rápidos de los niveles de azúcar en sangre, como ocurre en el caso de las harinas refinadas.
- Evita el alcohol
Como en el caso de la carne roja, no se trata de suprimirlo de tu dieta, sino de consumirlo con moderación, puesto que abusar del alcohol tiene probados efectos perjudiciales sobre la salud.
- Hidrátate bien
Mantén tu cuerpo hidratado bebiendo 2 litros de agua al día. Este hábito te ayuda a mantener una adecuada funcion de tus células y a eliminar los desechos a través de la orina, la transpiración y el tránsito intestinal.
Es la clave para mantener un estado de salud optimo. Las personas que son activas físicamente tienen una menor probabilidad de desarrollar problemas como obesidad, presión arterial elevada, osteoporosis, diabetes, depresión, cáncer de colon. Pero además de lo anterior, hay muchas pruebas científicas que demuestran los beneficios de una actividad física regular, entre los cuales podemos destacar:
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- Mejora el estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés.
- Aumenta el grado de energía y mejora la productividad de la persona.
- Ayuda a lograr y mantener un peso adecuado de una persona.
- Da mayor flexibilidad y mejora la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria.
- Reduce la probabilidad de tener una enfermedad cardiaca o si la tiene de tener complicaciones.
- En las personas con Diabetes se logra manejar más adecuadamente la glucosa y complementa el tratamiento médico.
Aléjate del cigarrillo!!!
Es la causa de muerte y enfermedad con mayores posibilidades de prevención en los adultos. Fumar contribuye sustancialmente a enfermedades como cáncer, Cardiovasculares, Respiratorias Crónicas (enfisema y obstructivas crónicas) entre otras.
- Duerme las horas que tu cuerpo necesite
Si eres de los que sacrifican horas de sueño para ganar tiempo extra al día, estás atentando contra tu salud. La falta de sueño tiene consecuencias perjudiciales tanto a corto como a medio y largo plazo. Cuando dormimos nuestro cuerpo se recupera de la actividad diaria y nuestro cerebro descansa y se ordena. La mayoría de los adultos necesitamos descansar entre 7 y 9 horas para sentirnos bien. Descansar correctamente mejora la memoria, protege el corazón, e incluso reduce la depresión. Lee el articulo relacionado con el sueño que hice para ti.
El bienestar mental, clave para una vida saludable
De poco sirve preocuparse por nuestra salud física si descuidamos el bienestar mental. Por eso:
- Medita
Regálate unos minutos en la mañana para agradecer, meditar, ejercita la respiración profunda y consciente. Hay muchos estudios que demuestran que la meditación diaria tiene grandes beneficios para tu salud
- Guarda tu rato diario para ti
Concédete cada día un momento para hacer eso que te gusta o te relaja, sin pensar en nada más: ya sea leer un buen libro, practicar yoga o boxeo o hacer ganchillo. Mimarse es el primer paso para reducir el estrés y estar a gusto con uno mismo y con la gente que te rodea.
- Comparte tiempo de calidad con pareja o amigos
Los seres humanos somos “animales sociales”. Por naturaleza necesitamos interactuar con nuestros semejantes y tener relaciones verdaderas y cercanas. La soledad tiene efectos negativos tanto a nivel psíquico como físico, por eso, no descuides tus lazos afectivos y cultívalos todo lo que puedas.
Los hábitos que implementamos en casa también ayudan a nuestras familias a mejorar. En el caso de los más pequeños esto puede ser de gran ayuda, ya que ellos están desarrollando sus costumbres y gustos, y por tanto orientarles hacia los más beneficiosos será algo que les quedará para el resto de la vida.
Cuidarnos y evitar la aparición de muchas afecciones depende en gran parte de nuestras decisiones y comportamiento. ¿Sabes que no importa la carga genética que tengas, la mayoría de enfermedades pueden ser prevenibles? Si haces conciencia de tu estilo de vida puedes inclusive modificar tus genes. La epigenética nos habla de cómo el entorno que escogemos puede modificar nuestro comportamiento genético.
Si no lo has hecho ya, es el momento de elegir unos estilos de vida saludable y cuidar de tu salud y de la de tu familia de una forma proactiva. ANIMATE!!