Debido a sus capacidades restauradoras y reguladoras, el sueño tiene una gran influencia en el adecuado funcionamiento de todo nuestro sistema. Por lo tanto, obtener una buena calidad, una cantidad suficiente (de siete a ocho horas) y episodios de sueño básicos profundos adecuados es de suma importancia como parte del mantenimiento de la salud, así como durante los momentos de recuperación de la enfermedad. Te recomiendo que practiques una buena higiene del sueño y mantengas horas de sueño constantes apagando las pantallas, asegurando que la habitación esté fresca, tranquila y oscura, y estableciendo recordatorios para acostarte a tiempo (ideal antes de las 10 p.m.).
El ser humano viene programado genéticamente para dormir en la noche (oscuridad) y despertar en el día (luz). Respetar estos aspectos favorece la cronobiología (ciclos biológicos naturales de todos los seres vivos). Cuando utilizas pantallas (luz azul), en las noches, bloqueas la producción de melatonina (hormona encargada de activar el sueno) por 90 min. Eso quiere decir que si ves una pantalla a las 10 de la noche, la producción de melatonina se bloquea hasta las 11:30 p.m., momento en que lentamente se empieza a producir dicha hormona. Por tanto empezarías a tener sueno después de media noche. Ya no alcanzaste a recibir el pico más alto de melatonina, el cual fisiológicamente se produce a esa hora para entrar en un sueño profundo. Esto daña la arquitectura del sueño y por ende la arquitectura del despertar. Todo esto conlleva a disparar el Cortisol (hormona de la alerta) que cuando se dispara en situaciones no fisiológicas como esta., produce inflamación de nuestro sistema y nos puede llevar a múltiples desordenes metabólicos (obesidad, en cardiovasculares, diabetes, etc)
Buen
Dormir
Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos.
La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.
Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.
Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. En la Universidad de Hafiz (Israel) lo han corroborado con los resultados de un estudio que afirma que una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.
Un reciente estudio publicado en el Europea Heard Jornal afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto.
Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.
Estas son algunas de las alteraciones más comunes que impiden tener un sueño reparador:
- Estrés
- Ansiedad
- Problemas respiratorios
- Problemas cardíacos
- Ruidos (contaminación acústica)
- Dolores musculares o esqueléticos
- Un mal colchón y/o almohada inadecuada. Se debe cambiar el colchón al menos cada diez años.
- Malos hábitos: hacer ejercicio antes de dormir, hacer cenas copiosas, tomar alcohol, tabaco o café antes de ir a la cama, etc.
- No ser regular en los horarios: de ir a dormir y de levantarse. Un mal hábito que hace que el cuerpo humano no se adapte a esas alteraciones.
- Uso de pantallas (luz azul) en las noches.
- Uso de ciertos medicamentos
¿Qué debo hacer
para dormir mejor?
HIGIENE DEL SUENO
- Evite el uso de pantallas como celulares, TV, computadores después de las 8 pm
- Establezca un horario regular para irse a dormir y despertarse. Idealmente trate de alcanzar 7 u 8 horas de sueño. Intente estar dormido a más tardar a las 10 p.m.
- Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceda los 30 minutos de sueño diurno.
- Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
- Evite la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
- Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse. Mínimo 2 horas antes de dormir.
- Use ropa de cama cómoda y acogedora.
- Encuentre una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantenga la habitación bien ventilada.
- Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
- Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
- Si se despierta en la noche, evite quedarse en cama dando vueltas. Salga de la cama e intente meditar sentado en una silla o en una colchoneta en el piso. Cuando regrese el sueno vuelva a la cama.
- Tome una ducha con agua tibia previa a ir a dormir, esto le puede ayudar a sentirse relajado.
- Haga una infusión de manzana de agua pequeña, una ramita de cilantro y una hoja de lechuga y bébela antes de ir a dormir.
Evite tomar grandes cantidades de líquido después de las 6 de la tarde